Húsmentes, pontosabban vegetáriánus fogásokat szinte mindenki szívesen készít időnként akkor is, ha nem mond le véglegesen a húsételekről. No de vegánt? Egyáltalán milyen a vegán koszt, és kik azok a vegánok?
A veganizmus, mint életstílus
A húsmentes táplálkozás évezredek óta ismert világszerte, mégis a felgyorsult, modern világban akad egyre több híve. A
vegetarianizmus egyik fajtája az úgynevezett veganizmus, amelynek elkötelezett követői nem egyszerűen a húsoktól, de mindenféle állati eredetű tápláléktól tartózkodnak, sőt sok esetben állatbőrből, szőrméből, gyapjúból, selyemből készült ruhaneműket sem viselnek. A veganizmus általában a tudatos táplálkozással párosuló szemléletmódot, életstílust jelenti. Vannak, akik etikai, mások környezetvédelmi vagy épp egészségügyi megfontolásból lesznek vegánná.
Az irányzat elnevezése a növényi eredetű táplálkozásból alakult ki. Annak ellenére, hogy 1944-ben jött létre az első vegán társaság, alapítója az angol Donald Watson volt, és az 1960-as évektől kezdett bevonulni a köztudatba a fogalom, kizárólag növényi táplálékon ennél lényegesebben régebb óta élnek emberek. Ennek számos társadalomtörténeti oka ismert – évszázadokon át nem nagyon került húsétel a szegények asztalára, abból főztek, amit az erdők-mezők adtak, vagy szerencsésebb esetben a kertben termett.
![A friss gyümölcsök, zöldségek központi szerepet kapnak a vegánok étrendjében]( "A friss gyümölcsök, zöldségek központi szerepet kapnak a vegánok étrendjében")
A friss gyümölcsök, zöldségek központi szerepet kapnak a vegánok étrendjébenA szigorú vegán életmódot folytatók nem fogyasztanak tojást, sajtot, sem egyéb tejterméket, de még mézet sem – vagyis semmi olyasmit, aminek közvetlen köze lenne az állatokhoz. Eltekintve attól, hogy ezen életforma követői között számos harcos állat- és környezetvédő is akad, a vegán táplálkozás hívei ötféle irányzathoz tartoznak. Ez persze nem jelenti azt, hogy ne lennének átjárások az egyes csoportok között. Sőt akadnak olyan vegánok is, akiket elsősorban egészségtudatos megfontolások vezérelnek, vagy épp tojás-, illetve
tejallergiájuk miatt választják ezt az étrendet.
Az egészség záloga a vegán életmódban?
Ma már kutatási eredmények sokasága támasztja alá a jól megválasztott vegán étrend egészségmegőrző, jó közérzetet biztosító hatásait. Arról sem szabad elfeledkezni, hogy akik ezt az életmódot választják, nem csupán rendkívül tudatosan táplálkoznak, de a mozgásra is fokozott figyelmet fordítanak – a rendszeres kocogás, torna, a jóga, a pilates sokak életében játszik fontos szerepet, de az élsportolók, pl. hosszútávfutók között is szép számmal akadnak vegánok. Az esetek többségében pedig mindehhez határozott vagy kevésbé határozott életfilozófia is társul.
Az állati zsiradékok teljes elhagyása mellett a rostban, vitaminokban gazdag kiegyensúlyozott táplálkozás csökkenti a modern világ népbetegségének számító elhízás esélyét, de a szív- és érrendszeri problémák, a daganatos betegségek megelőzésében, leküzdésében is igen hatékony. A magas koleszterinszint csökkentésében, sőt tudósok a nem veleszületett cukorbetegség kialakulásának megakadályozásában is kiugró eredményeket mutattak ki a vegán étrend hívei között. Többeknek talán meglepő, de az idősebb korosztályt érintő csontritkulás megelőzésében is orvosi eredmények támasztják alá a növényi alapú kalciumforrások hatékonyságát. A
tej és a tejtermékek fogyasztásának mérséklésével, vagy azok teljes kiiktatásával a kalcium, a D-vitamin növényi eredetű táplálékokból is hasznosul a szervezetben, sőt ennek számos előnye is bizonyítást nyert.
![Wokban készült kínai zöldséges ételek - nem csak vegánoknak]( "Wokban készült kínai zöldséges ételek - nem csak vegánoknak")
Wokban készült kínai zöldséges ételek - nem csak vegánoknakElegendő a
kínai, illetve számos távol-keleti konyhára gondolni, amelyek egyáltalán nem tartalmaznak tejtermékeket, mégis igen nagy számban élnek egészséges, idős emberek a távol-keleti országokban. A táplálkozás ezen szegmensére is kiterjedő hosszú évekig tartó kutatássorozat megdöbbentő eredményeit publikálta egy amerikai professzor a rendkívül nagy hatású, hasznos tanácsokat tartalmazó
Kína-tanulmány című kötetében.
Mindemellett tény, hogy a mozgás, valamint a változatos, ugyanakkor mértékletes, kitűnő minőségű alapanyagokra épülő, bőséges folyadékbevitellel párosított étrend jó közérzetet hoz mindenki életébe, aminek köszönhetően a betegségek is távol maradnak tőlünk.
![A vegyszermentes zöldségek és gyümölcsök az egészségtudatos táplálkozás alapjai]( "A vegyszermentes zöldségek és gyümölcsök az egészségtudatos táplálkozás alapjai")
A vegyszermentes zöldségek és gyümölcsök az egészségtudatos táplálkozás alapjaiAzok számára, akik már a vegetáriánus életmódot is nehezen tudják elképzelni, valószínűleg a lehetetlennel határos kategóriájába tartozik a vegán táplálkozás. Sokan azért nem adnak esélyt a kipróbálásának, mert az esszenciális aminosavakat, állati eredetű élelmiszerekben megtalálható fontos ásványi anyagokat, fehérjéket hiányolják ebből a konyhából. Bármilyen meglepő, a megfelelő élelmiszerek társításával mindenhez hozzájut a szervezet.
Néha nem árt néhány vegán napot vagy hetet beiktatniuk azoknak sem, akik máskülönben csak egy jó csülkös bableves vagy paprikás csirke elfogyasztása után állnak fel elégedetten a terített asztaltól. Egy próbát megér – már a közérzet-javító hatásai okán is, és néhány felesleges kilótól is könnyedén meg lehet így szabadulni!
Teljes értékű étrend vegán módra
![A zöldségekkel töltött szusi vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag]( "A zöldségekkel töltött szusi vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag")
A zöldségekkel töltött szusi vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagA vegán étrendnél néhány fontos ásványi anyag és vitamin fokozott bevitelére mindenképp nagy figyelmet kell fordítani. Ezek közül is kiemelkedik a vörösvérsejtek képződéséhez és az idegsejtek megfelelő működéséhez elengedhetetlen B12-vitamin. A növényi alapanyagok közül a tengeri algában (ez képezi többek között a szusitekercsek borítását), a különféle gombákban, a természetes élesztőben vagy élesztőkivonatban, meg persze a tofuban, szójatejben, továbbá számos olyan élelmiszerben megtalálható, amelyhez „gyárilag” hozzáadják. Aki azonban biztosra menne, nem árt, ha vitaminkomplexum formájában is szed belőle.
A kalciumbevitelre
szezámmag, szezámpaszta (tahini),
mandula, magas kalciumtartalmú zöldségfélék, valamint kenyerek, kalciummal felturbózott gabonapelyhek, gyümölcslevek fogyasztásával lehet ügyelni.
A létfontosságú vas megtalálható a dióban,
mogyoróban, mandulában, aszalt és friss gyümölcsökben, zöld leveles zöldségfélékben. Jó tudni, hogy a növényi eredetű vas akkor hasznosul legjobban a szervezetben, ha C-vitamin is társul hozzá. Egy aszalt gyümölcsöket tartalmazó müzli leöntve frissen préselt gránátalma vagy narancs levével tökéletes vasfelszívódást is biztosít a szervezetnek.
![A diófélék remek vas és fehérjeforrások – tele hasznos zsírsavakkal]( "A diófélék remek vas és fehérjeforrások – tele hasznos zsírsavakkal")
A diófélék remek vas és fehérjeforrások – tele hasznos zsírsavakkalA teljes értékű fehérjékre is nagyobb hangsúlyt kell fektetnie annak, aki vegán étrend szerint él. Itt sem kell különös hókuszpókuszokra gondolni. Egy jó tányér lencsekrémleves néhány szelet teljes őrlésű kenyérrel teljes értékű fehérjéhez juttat bárkit. A
hummusznémi péksüteménnyel szintén tökéletes és egészséges, nem mellesleg finom fogás. A rizs, elsősorban a hántolatlan típusok, babbal kiegészítve szintén biztosítják a megfelelő összetételű fehérjebevitelt, ez a kombináció ráadásul számos fontos ásványi anyagot is tartalmaz.
A vegán konyha
Ma már világszerte számos vegán étkezde létezik, sőt szakácskönyvek sokasága, de az oldalon található receptek is csábítanak olyan fogások kipróbálására, amelyekről első pillantásra fel sem tűnik, hogy nincs bennük hús, tej, tojás.
![Padlizsán, cukkini, paprika, paradicsom, fűszerek – a ratatouille is finom vegán étel]( "Padlizsán, cukkini, paprika, paradicsom, fűszerek – a ratatouille is finom vegán étel")
Padlizsán, cukkini, paprika, paradicsom, fűszerek – a ratatouille is finom vegán ételEgy gazdag zöldségraguleves, egy tányér színes
ratatouille vagy a
paradicsomos káposztamind-mind vegán fogások, pedig ebből a szempontból bizony ritkán gondolunk rájuk. Sőt talán a máig népszerű Csárdáskirálynő című operettben elhangzó „Ne búsulj rózsám, mert az egy garast sem ér. Ne búsulj, lesz még szőlő, lesz még lágy kenyér” – boldogabb jövő kilátásával kecsegtető sorain sem töprengett senki azzal a szándékkal, hogy a friss kenyér és a szőlő (érdemes megkóstolnia, aki még nem próbálta!) milyen remek vegán uzsonna.
![Tofu nyárson, szezámmal, salátával]( "Tofu nyárson, szezámmal, salátával")
Tofu nyárson, szezámmal, salátávalA vegán konyha alapanyagai a zöldségek, gyümölcsök, gabonák, hüvelyesek, diófélék - és ezek számtalan módon variálhatóak. Akárcsak a vegetáriánus konyhára, a vegánra is igaz, hogy a legízletesebb ételek nem a kolbászfűszerrel készült szejtánból vagy búzahúsból tálalhatók, jóllehet a szejtán, tofu, szójatej szerepet kap vagy kaphat számos fogásnál.
A friss zöldségfélékből és gyümölcsökből igen változatosan elkészíthető saláták minden vegán étrendben előkelő helyen szerepelnek. Tavasszal a friss medvehagyma, zöld leveles saláták, de az eper vagy a mindig kéznél lévő alma, mazsola (ez utóbbi igen fontos vasforrás is!), újhagyma, retek kombinálásával ízletes salátákat lehet gyorsan összedobni. Ha a tetejére pirított tökmag, napraforgó vagy bármilyen aprított dióféle kerül, könnyű ebédként vagy vacsorára is tökéletes.
Az olasz konyha barátai a
minestronét, a
paradicsomlevest gyakran tálalják előételként, de a zsenge zöldborsó- vagy bármely zöldségleves is mindig megújítható egy-egy jól megválasztott zöldfűszerrel. A mindenféle tejes összetevőt nélkülöző, önmagukkal sűrített, esetenként akár zab-, kókusz- vagy szójatejjel krémesre pürésített zöldséglevesek hűvös napokon tartalmas, ízletes fogások.
![Szezonálisan variálható zöldségekből sokféleképp készülhet gazdag minestrone]( "Szezonálisan variálható zöldségekből sokféleképp készülhet gazdag minestrone")
Szezonálisan variálható zöldségekből sokféleképp készülhet gazdag minestroneAki kedveli a közel-keleti ízeket, és a falafelhez kenyeret, valamint salátát is fogyaszt, megfelelő fehérjekombinációhoz, ugyanakkor vitamindús ebédhez vagy vacsorához is juthat.
Fűszeres falafel
Hozzávalók:
30 dkg száraz csicseriborsó (egy éjszakára beáztatva)
1 db közepes méretű hagyma
1-2 karcsú fokhagymagerezd
2 nagy csokor petrezselyemzöld finomra aprítva
1 teáskanál őrölt római kömény
½ teáskanál őrölt, szárított korianderzöld
½ mokkáskanál cayenne-i bors
½ mokkáskanál őrölt pirospaprika (nem csípős)
½ citrom leve
tengeri só – ízlés szerint
növényi olaj a sütéshez
Elkészítés: A beáztatott csicseriborsót leszűrjük, közepes lángon kétszeres mennyiségű vízben nagyjából egy óra alatt puhára főzzük. A főzőléből kb. 1 dl-t félreteszünk, a főtt csicseriborsót lecsepegtetjük, majd turmixgép poharába tesszük.
A hagymát finomra vágjuk, a fokhagymát a kés pengéjével ellapítjuk. A fűszerekkel, valamint a félretett főzőlével együtt a csicseriborsóhoz adjuk, pürésítjük. A fűszeres masszát néhány percig pihentetjük, majd nedves kézzel nagyjából 2 cm átmérőjű golyóbisokká formáljuk.
Egy nagy lábosban bőséges mennyiségű olajat hevítünk A falafeleket 3-4 perc alatt ropogósra sütjük. Papírtörlőre szedjük.
Friss salátával, enyhén pirított pitával, hummusszal kínáljuk.
![A falafel frissen az igazi]( "A falafel frissen az igazi")
A falafel frissen az igaziGyors, kiadós és jól variálható a grillezett vagy tepsiben sült zöldség, sokszor még a megrögzött húsevőket is leveszi a lábukról!
Tepsis zöldségek céklával
Hozzávalók:
2 db cékla
2-3 db sárgarépa
1 db kisebb zellergumó
2-3 db sárga héjú burgonya
25 dkg apróbb barna csiperke
1 nagy fej hagyma
2 evőkanál olívaolaj
2-3 ág rozmaring levelei finomra aprítva
2 nagy csokor finomra aprított petrezselyemzöld
½ citrom frissen préselt leve
tengeri só, frissen őrölt bors – ízlés szerint
Elkészítés: A zöldségeket meghámozzuk, a gombáról eltávolítjuk a szennyeződést, éles késsel nagyjából 2 cm vastag gerezdekre, illetve szeletekre darabolunk mindent. Fontos, hogy élesek legyenek a vágási felületek, mert így sülnek majd ropogósra!
A sütőt 180 fokra előmelegítjük. Egy akkora tepsit, amelyben egy sorban elférnek a zöldségek, sütőpapírral bélelünk.
Egy nagyobb nejlontasakba kanalazzuk az olajat, hozzáadjuk a citromlevet és a fűszereket. A tasak nyitott végét összefogjuk, alaposan összerázzuk, majd belepakoljuk a zöldségeket. Az egészet jó alaposan összeforgatjuk, hogy a zöldségek felületét bevonja a fűszeres olaj.
Az egészet szépen elterítjük az előkészített tepsin, és 35-40 perc alatt ropogósra sütjük.
Főzelékeket is könnyű tej nélkül krémesíteni – elegendő a zöldségek egy részét pürésíteni.
![A csicseriborsóból készült hummusz is vegán étel]( "A csicseriborsóból készült hummusz is vegán étel")
A csicseriborsóból készült hummusz is vegán ételA
bulgur lényegében tört vagy durvára őrölt búza. Kereskedelmi forgalomba előgőzölt állapotban kerülnek, így vízzel vagy zöldséglevessel egyszerűen csak leforrázzuk, lefedve állni hagyjuk, hogy megpuhuljanak a gabonaszemek. Parázson vagy sütőben sült gombafejek, zöldségek köreteként kínálhatjuk, de zöldpaprikával vagy piros kápia, illetve paradicsompaprikával, finomra vágott petrezselyemmel, paradicsommal, tetszés szerinti zöldségekkel és zöldfűszerekkel tartalmas és finom saláta kerekedik mindkettőből.
Hasonlóan készülhet saláta rizsből vagy a kitűnő élettani tulajdonságokkal rendelkező hajdinából, sőt kölesből is – akár uborkával vagy cukkinivel, olívabogyóval kombinálva, citromlével vagy vinaigrette-tel ízesítve.
![Rengeteg friss petrezselyemmel készül a libanoni specialitás, az ízletes tabbouleh]( "Rengeteg friss petrezselyemmel készül a libanoni specialitás, az ízletes tabbouleh")
Rengeteg friss petrezselyemmel készül a libanoni specialitás, az ízletes tabboulehA vegán konyhában is kulcsszerepet töltenek be a friss zöldfűszerek éppúgy, mint szárított variációik, vagy a nagyáruházakban, keleti fűszereket kínáló üzletekben kapható fűszerkeverékek. Érdemes minél többet kipróbálni! Nem egyszerűen az emésztésre gyakorolt kedvező hatásuk és aromáik miatt, de a túlzott sófogyasztás mérséklésére is kitűnőek. Minél ízesebb egy-egy fogás, annál kevésbé érzünk késértést a további sózásra.
A tavaszi aprószemű
újkrumpli friss rozmaringgal, petrezselyemzölddel meghintve, olívaolajjal átforgatva mindennyiunk kedvence, hozzá egy kis frissen párolt spenót egy marék pirított dióval meghintve, és máris kész egy könnyű tavaszi ebéd.
A távol-keleti konyha rázva pirított zöldséges fogásai önmagukban, vagy tofuval, pirított mogyoróval kombinálva, rizskörettel az év minden szakában tökéletesen illeszkednek a vegán étrendbe.
A desszertek közül a tudatos vegánok elsősorban a friss gyümölcsöket választják, de a
sorbet-k,
gyümölcssaláták, befőttek, a szója-, illetve mandulatejjel készült pudingoknak, palacsintáknak, vagy épp a diófélékből, aprított aszalt gyümölcsökkel készített golyóknak is lelkes hívei vannak.
Néha pedig jó dolog nassolni. Ha magunk pirítjuk a diót, mogyorót, kevés fűszersóval meghintve éppúgy tálalhatjuk, mint édesen: karamellbe forgatva.
